LEGUMI: SONO SOLAMENTE LA CARNE DEI POVERI?

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LEGUMI: SONO SOLAMENTE LA CARNE DEI POVERI?

Sui legumi si esprimono pareri discordanti. I legumi fanno bene; i legumi fanno male. Alcune persone addirittura scelgono di eliminare completamente i legumi dalla loro dieta.

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza su questo cibo molto importante per la nostra alimentazione.

I legumi sono baccelli prodotti da piante che appartengono alla famiglia delle leguminose. In altri termini i legumi rappresentano i semi di queste piante.
I legumi normalmente usati per l’alimentazione umana includono: lenticchie, piselli, ceci, fagioli, fave, lupini, cicerchie, soia e arachidi. I diversi tipi variano notevolmente tra di loro, sotto l’aspetto nutrizionale, ma anche come gusto e utilizzo. I legumi hanno un profilo nutrizionale molto importante, sono una ricca fonte di fibre, proteine ​​sane ed altri importanti nutrienti.
Come esempio riportiamo i nutrienti presenti in una tazza di lenticchie cotte:

• 18 grammi di proteine.
• 16 grammi di fibra.
• 40 grammi di carboidrati.
• 37% della RDA per ferro.
• 90% della RDA per folati.
• 18% della RDA per il magnesio.
• 21% della RDA per il potassio.
• Oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B3, B5, B6, e PP.

La RDA (Recommended Daily Allowance) o dose giornaliera consigliata o dose giornaliera raccomandata indica la quantità di nutrienti (macro e micronutrienti) che una persona in buona salute dovrebbe assumere per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero, secondo le attuali conoscenze mediche. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per l’attività del sistema nervoso e per il metabolismo energetico. È presente anche la vitamina PP, necessaria per la sintesi degli ormoni sessuali e per sostenere il buono stato dell’apparato digerente e della pelle. questa vitamina, inoltre, favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso.

I legumi sono ricchi di sali minerali, oltre a potassio e magnesio, contengono anche fosforo, zinco, rame, manganese, calcio e una buona quantità di ferro. Questo minerale per essere assimilato al meglio è necessario che i legumi siano consumati insieme ad alimenti ricchi di vitamina C come kiwi, agrumi (succo di limone) ecc. Da quanto su scritto risulta evidente come i legumi siano cibi altamente nutritivi ed equilibrati.
I legumi hanno la capacità di fissare l’azoto dall’atmosfera. L’azoto è un elemento essenziale degli amminoacidi, i mattoni delle proteine. Questo è il motivo per cui i legumi sono tra le migliori fonti vegetali di proteine ​​alimentari. Le proteine presenti nei legumi hanno una differente composizione rispetto alle proteine animali. Queste ultime sono, infatti, composte di un maggior numero di aminoacidi essenziali rispetto a quelle vegetali. I legumi sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali solforati che però sono presenti nei cereali. Allo stesso tempo i legumi sono ricchi dell’amminoacido lisina, carente invece nei cereali. Questo è il motivo per cui i legumi sono spesso combinati, in cucina, con i cereali, soprattutto integrali, per garantire un apporto proteico più completo ed equilibrato. Esempi di tali abbinamenti sono: pasta e fagioli o lenticchie, riso e piselli, cous-cous e ceci, o anche del semplice pane integrale. Tutti piatti sani e completi, che da sempre sono utilizzati nella cucina tradizionale.

Non solo i legumi sono altamente nutrienti, sono anche molto economici, il che li rende un alimento importante in molti paesi in via di sviluppo. Allora è tutto positivo? Non proprio.
Purtroppo tra tutti questi elementi positivi c’è un aspetto negativo, riguardo alcune sostanze presenti in questi semi. I legumi contengono anti-nutrienti. Questi sono sostanze che, a livello intestinale, possono interferire con la digestione e l’assorbimento di altri nutrienti.

 

Acido fitico
L’acido fitico, o fitato, si trova in tutti i semi di piante commestibili, compresi i legumi.
Questa sostanza riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio presenti nel pasto e, nel tempo, può aumentare il rischio di carenze minerali. Tuttavia, questo rischio è rilevante solo quando i pasti non sono equilibrati: ridotta assunzione di cibi di origine animale e notevole consumo di cibi ad alto contenuto di fitati. Coloro che consumano carne, non sono a rischio di carenze minerali causate dall’acido fitico. L’assorbimento di ferro e zinco dalla carne è efficiente e sufficiente, anche in presenza di acido fitico. Al contrario, l’acido fitico è una seria preoccupazione quando la dieta è in gran parte basata su cereali e legumi, questo spesso accade nei paesi in via di sviluppo. Anche i vegetariani possono essere a rischio di carenza di ferro e zinco, se tali minerali non sono adeguatamente integrati da altre fonti. Tuttavia è possibile ridurre la presenza dell’acido fitico. A questo scopo si possono utilizzare diverse strategie per ridurre l’effetto dannoso dei legumi e aumentare il loro valore nutrizionale. Tra le varie strategie vi sono: ammollo, germinazione, fermentazione. Di questi metodi il più importante e semplice da attuare è l’ammollo. Basta tenere i legumi in ammollo per almeno 12-15 ore prima di cucinarli per favorire la dispersione degli elementi antinutrienti nell’acqua, che va poi sostituita per la cottura.

 

Le lectine
Le lectine dei legumi sono una famiglia di proteine ​​presenti nei legumi, dove possono costituire fino al 10% del contenuto proteico totale. Queste sono sostanze che resistono alla digestione sia a livello gastrico sia intestinale. Alcune lectine possono interferire con le normali funzioni delle cellule che rivestono il tratto intestinale alterando la funzione di assorbimento e immunitaria.
Esistono diversi tipi di lectine dei legumi. Una lectina ben studiata è la fitoemagglutinina, che si trova in molti tipi di fagioli, in particolare quelli rossi.
La fitoemagglutinina è tossica se assunta in quantità elevate.  Sono stati segnalati diversi casi di avvelenamento dopo il consumo di fagioli. Tali casi di avvelenamento si manifestano dopo il consumo di fagioli crudi o cucinati in maniera non adeguata.
Nella maggior parte degli altri legumi commestibili, la quantità di lectine non è abbastanza elevata da causare sintomi negli esseri umani. Tuttavia, come regola, è bene che tutti i legumi, ed in particolare i fagioli, siano perfettamente cotti, meglio se la cottura è fatta con pentola a pressione, infatti l’alta temperatura raggiunta con tale metodica riduce ulteriormente la quantità di lectine.

 

Le saponine
Le saponine sono un gruppo eterogeneo di sostanze nutritive che si trovano in molte piante. Sono resistenti alla digestione e possono influenzare le cellule che rivestono l’intestino alterandone le funzioni. Alcuni credono che l’assunzione di alte dosi di saponine possano aumentare la permeabilità intestinale, che porta a vari problemi di salute. Attualmente non ci sono prove sicure che le saponine nei legumi causino danni agli esseri umani.

Allora i legumi fanno male? Dobbiamo eliminarli dalla nostra alimentazione? Assolutamente no. Sarebbe un gravissimo errore farlo. Spieghiamo il perché.

I legumi sono ricchi di fibre sane. Contengono fibre solubili e amido resistente. Queste due sostanze hanno la particolarità di passare non digerite attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove nutrono i batteri amici che vi risiedono. Una flora batterica sana è estremamente importante per la salute di tutto l’organismo. Tra le innumerevoli funzioni esplicate dalle fibre presenti nei legumi vi è quella di contrastare l’insorgenza del cancro del colon, oltre a curare la stipsi ed altri disturbi intestinali più comuni, abbastanza diffusi ai nostri giorni. Sono queste le sostanze che determinano effetti collaterali spiacevoli dopo aver mangiato legumi. Queste fibre, dopo essere state metabolizzate dalla flora batterica, liberano gas, determinando gonfiore all’addome. Sia l’amido resistente sia le fibre solubili determinano un prolungato senso di sazietà e pertanto possono ridurre il desiderio e l’assunzione di cibo. Questo fenomeno insieme alla bassa quantità di carboidrati semplici, nel tempo può portare alla perdita di peso.
Inoltre queste sostanze sono molto efficaci nel moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono migliorare la glicemia postprandiale, con miglioramento del diabete.

 

Altri benefici per la salute.

I legumi sono stati collegati con molti altri benefici per la salute.
Secondo studi osservazionali, un consumo regolare di legumi è associato ad una riduzione dei livelli di colesterolo e di trigliceridi. Tale effetto si ottiene anche  grazie all’elevato contenuto di lecitina presente in questi semi. Di conseguenza si riduce il rischio di malattie cardiache.

Mangiare più legumi e con maggior frequenza, porta ad una riduzione dei valori della pressione sanguigna e questo ovviamente si traduce in una ulteriore riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. I legumi preparati correttamente sono molto salutari se consumati nell’ambito di una dieta equilibrata. Per concludere: mangiare più legumi ci renderà più sani e…più magri.

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